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新2手机管理端网址(www.9cx.net):经常坚持,偶尔认怂,才是中年人跑步的正确姿态!

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中年跑者是构成跑步人群中比例最大的一个群体。在马拉松赛场,中年群体表现是所有年龄人群中最好的。据马拉松大数据统计,根据年龄段的成绩排名,45-49岁年龄段马拉松跑得最快,平均成绩为4小时20分31秒;40-44岁年龄段紧随其后,平均成绩为4小时21分34秒;50-54岁年龄段位列第三梯队,平均成绩为4小时22分49秒。

在坚持跑步的同时,更应当尊重科学,善待身体,中年跑者应该注意哪些方面呢?

重视力量训练

有力的肌肉是关节最好的护具

许多研究表明,随着年龄的增长,人们一般在30岁以后(甚至是20岁左右)肌肉就开始流失,其速度大概为每10年下降3-8%,肌肉流失的后果就是基础代谢降低,身材失去紧致状态而走形,皮肤失去支撑开始变得松弛,关节与骨骼逐渐变得脆弱,等等。通过抗阻训练可以减缓肌肉含量和力量的消失这些损失。进行有效的力量训练不仅可以提高跑步经济性和配速,还可以有效预防跑步损伤,延长运动寿命。

身体承受压力时,力量是分散到身体的各个部分,也就是说,在我们跑步落地的时候,会受到来此地面的巨大的反作用力,这个力是会向上传导到我们的关节和肌肉的。在我们经过一个阶段的力量训练之后,肌肉变得强壮,肌肉的力量越大,在我们负重的时候分散给关节和结缔组织的压力就变得很小,因为大部分的力量都被我们的肌肉吸收分解了,这对于跑步预防关节伤痛具有十分重要的意义。其实饱满有力的肌肉,对关节的保护,是远远好过护膝。

重视休息恢复

很多人年轻时,即使锻炼后偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后,因运动不当恢复不专业导致的酸痛可能会持续一周多。的确,中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。多项研究已经表明:年纪越大,肌肉在锻炼后所需的修复时间就更长。

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成年人每天需要7-9个小时的睡眠,特别对于跑者来说,更需要保持足够的睡眠时间。随着年龄的增长,人体内的睾酮分泌量会减少,身体自我修复能力也会下降。睡眠期间身体会释放生长激素,与细胞相互作用,促进身体恢复。据报道,一些精英马拉松运动员每天要睡10-12小时,有时还要午睡。

更注意补水

随着年龄增加,渴感水平降低,十分容易导致液体摄入不足。其结果是跑步时更容易出现脱水情况。不要等到口渴时再喝水,口渴时才喝水通常表明身体已经轻度脱水。

少量多次是补水的基本原则,每隔20分钟补水一次,每次200-300毫升,1小时以内的运动可以只喝白水,1小时以上的运动,要注意补充运动饮料。大强度运动时大量出汗,导致机体内水和电解质丢失过多,此时,如果只是补白水,大量饮水会引发“水中毒”的风险。

检查机体水平衡的一种相对简单的方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

合理控制跑量

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是很有必要的。据世卫组织体育活动指导方针,为保持健康标准,所需运动量最低:每周中强度训练150分钟或高强度训练75分钟。跑步通常属于高强度训练,也就是说,每周75分钟的总跑步时间足以保持良好的身体健康。

将运动量控制在合理的范围内,不仅可以得到最佳的效果,而且可以有效避免运动损伤。中低强度的跑步有着预防骨质疏松的作用;但是当跑步强度过大或者动作不标准时,就有可能挤压半月板,导致关节加速衰老或膝关节损伤。常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低。

长时间、剧烈运动还会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

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    2022-02-28 00:06:15 

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